Ce este dieta keto?

Dacă îți place carnea și grăsimea și ești indiferentă față de dulciuri și alimente bogate în amidon, atunci aceasta este opțiunea de dietă perfectă pentru tine. Pentru o perioadă destul de lungă de timp, alimentele grase au fost considerate cauza excesului de greutate. Dar relativ recent, oamenii de știință au ajuns la concluzii complet opuse. S-a dovedit că alimentele grase te pot pune în formă. Pe baza constatărilor, a fost dezvoltată o dietă keto, care va fi discutată în continuare în articol.

Dieta cu cetone începe un proces în corpul nostru numit cetoză (de unde și numele dietei), care arde grăsimea corporală. Dar inițial această dietă a fost dezvoltată nu în scopul pierderii în greutate, ci pentru tratamentul epilepsiei copilăriei, ca parte a terapiei complexe. Și abia mai târziu a fost observat efectul său secundar sub formă de pierdere în greutate.

proces de pierdere în greutate

Atunci când se utilizează diverse diete, pierderea în greutate nu apare întotdeauna din cauza scăderii masei de grăsime, de multe ori greutatea este redusă datorită eliminării excesului de lichid sau a masei musculare în exces. Dieta keto, pe de altă parte, reduce greutatea tocmai prin reducerea rezervelor de grăsime din organism.

Pentru a înțelege de ce apare acest efect, să ne uităm la procesul de cetoză din organism. Toate alimentele care intră în organismul nostru sunt formate din proteine, carbohidrați și grăsimi. Carbohidrații ne oferă energie și mențin creierul în funcțiune. Dacă hrana are o cantitate mare de carbohidrați, atunci tot ceea ce organismul nu are timp să proceseze intră în grăsimea corporală, pe care organismul o stochează în cazul în care carbohidrații încetează să fie consumați. Și acest lucru se va repeta la fiecare masă bogată în carbohidrați.

Este logic ca, pentru ca aceste rezerve de grasime sa inceapa sa fie consumate, este necesar sa se limiteze aportul de carbohidrati in organism. Dar o astfel de strategie nu va duce la nimic bun, se poate termina foarte rău, până la moarte. Dacă folosești carbohidrați moderat, în cantitate potrivită, suficientă pentru a menține rezervele de energie, fără posibilitatea de a le depune în țesutul adipos, atunci există șansa de a slăbi destul de repede. Când o cantitate mai mică de carbohidrați intră în organism, acesta începe să folosească surse de rezervă, în acest caz, grăsimea va fi sursa.

Organismul începe procesul de descompunere a grăsimilor și de transformare a acestora în corpi cetonici și acizi grași. Corpii cetonici vor acționa ca o sursă ca un substitut pentru glucoză. Acesta este procesul de cetoză. Într-o situație de conținut crescut în corpul de corpi cetonici la epileptici, frecvența crizelor epileptice scade. Este de remarcat faptul că nu toate grăsimile produc acest efect. Procesul de cetoză este declanșat de acizii grași cu lanț mediu, care se găsesc, de exemplu, în uleiul de cocos.

Astăzi, dieta keto este utilizată în mod activ nu numai în medicină, ci și în nutriția sportivă. Studiile asupra efectului său sunt în curs de desfășurare, așa că se constată că are un efect pozitiv asupra cancerului. Celulele canceroase cresc și se dezvoltă folosind glucoză. Dacă cantitatea de carbohidrați primite scade, atunci pur și simplu își pierd ocazia de a crește.

Dieta keto: caracteristici, durată și etape

Dieta keto este adesea comparată cu dietele obișnuite sărace în carbohidrați, dar acest lucru nu este adevărat. Este mai bine să-l comparați cu dieta Atkins sau Kremlin conform principiilor de bază ale impactului asupra organismului. Dieta keto mută organismul de la glicoliza obișnuită la procesul de lipoliză, dar acest lucru necesită un anumit timp de pregătire. Prin urmare, rezultatele pot fi așteptate nu mai devreme de 2-3 săptămâni. Prima săptămână este restructurarea organismului, iar pierderea rezervelor de grăsime este neglijabilă.

Etapele restructurării corpului:

• Primele 12 ore (de la ultimul aport de carbohidrați) - există o utilizare completă a rezervelor de glucoză în organism. În prima zi, se recomandă sări peste toate mesele până la cină. La cină, ai voie să mănânci 200-300 kcal, din care 10-15 grame de proteine și 15-30 de grame de grăsimi, fără carbohidrați.
• Următoarele 24-48 de ore are loc o schimbare a sistemului metabolic. Organismul începe să caute surse alternative de carbohidrați din proteine și acizi grași, inclusiv cei care se află deja în organism. În acest moment, se recomandă abandonarea completă a aportului de alimente cu carbohidrați, doar proteine și grăsimi. Din a patra zi, puteți include legume fără amidon și fructe în dietă.
• La 7 zile de la începerea dietei, organismul se adaptează deja la lipsa de carbohidrați și procesul de cetoză este lansat în mod continuu, în timp ce proteinele nu mai sunt folosite ca sursă de energie. Starea de cetoză poate fi măsurată cu ajutorul benzilor speciale de testare a sângelui sau a urinei, dar acest lucru este mai degrabă contraproductiv. Simptomele fiziologice ale cetozei vă vor spune mult mai multe despre starea dumneavoastră: creșterea cantității de urină produsă și a frecvenței urinării, apariția gurii uscate (de aceea este important să beți multă apă), respirație urât mirositoare ( din cauza eliberării de acetonă, care poate mirosi a agent de îndepărtare a lacului de unghii sau a fructelor prea coapte). Nu ar trebui să vă faceți griji pentru acest lucru, acesta este un fenomen temporar care trece rapid. Printre altele, vei simți o scădere a foametei și o explozie suplimentară de energie.
• Ieșirea din dieta keto. Această etapă nu este mai puțin importantă decât toate precedentele. Organismul pur și simplu nu poate trece la o dietă obișnuită bogată în carbohidrați. Este necesară o perioadă de adaptare și restructurare la procesul de glicoliză obișnuită. Prin urmare, carbohidrații trebuie introduși treptat, nu mai mult de 30 de grame pe zi. O opțiune excelentă ar fi să treci la dieta mediteraneană, care poate fi urmată pentru tot restul vieții. Mai mult, contine si o cantitate mare de grasimi, cu care organismul este deja obisnuit, iar cerealele integrale, legumele si fructele devin o sursa de carbohidrati.

Unii experți recomandă o perioadă suplimentară de preadaptare, care durează 2-4 săptămâni înainte de a începe dieta. În acest moment, este necesar să se introducă treptat acizii grași cu lanț mediu în dietă. De exemplu, începeți să luați 30-40 de grame de ulei de cocos pe zi sau un supliment special sub formă de pulbere, care conține deja cetone.

În același timp, reduceți treptat cantitatea de carbohidrați la 100 de grame pe zi. Acest lucru vă va oferi posibilitatea de a vă obișnui treptat cu porții mai mici de carbohidrați. Puteți să rămâneți la dieta cetonică de la 3-4 săptămâni până la 12 luni. Mai puțin de trei săptămâni nu are sens, deoarece în acest timp procesul de cetoză va avea timp să înceapă și nu veți obține rezultate vizibile. Nu există informații sigure despre o perioadă mai mare de un an. Dar respectarea unei diete cetonice pentru o lungă perioadă de timp este o întreprindere periculoasă, deoarece se pot dezvolta steatoză hepatică, pietre la rinichi și hipoproteinemie. Desigur, respingerea unuia dintre macronutrienții importanți și a microelementelor și vitaminelor însoțitoare poate afecta negativ speranța de viață.

Ce alimente sunt în dieta keto?

Nu există o dietă clar aprobată pentru perioada dietei keto. Un set de produse pentru o dietă keto este o dietă cu un conținut minim de carbohidrați (nu mai mult de 30-50 de grame pe zi). Este de preferat să se facă legume ca sursă din acești carbohidrați, care conțin și fibre, care contribuie la funcționarea normală a proceselor digestive. Se recomandă abandonarea completă a semifabricatelor și a preparatelor gata preparate, inclusiv a sosurilor. Deoarece majoritatea celor de mai sus conțin carbohidrați sub formă de zahăr și amidon. În unele cazuri, este permisă utilizarea carbohidraților rapizi, dar numai din fructe.

Deși dieta keto este considerată o dietă pentru grăsimi, există anumite reguli pentru consumul de grăsimi:

• Grăsimile saturate (carne, unt, brânză) nu trebuie să depășească 20-30% din dieta zilnică;
• Grăsimile mononesaturate și polinesaturate ar trebui să constituie restul dietei.

Ce este permis și interzis să mănânci într-o dietă keto?

Alimente permise - diferite tipuri de carne (pasăre, vită, porc etc. ), chiar și cu bucăți de grăsime și piele de pui, fructe de mare, pește (este mai bine să acordați preferință peștelui de mare și uleios - somon, somon, hering etc. . ), ouă, lactate și produse din lapte acru (fără aditivi și îndulcitori), nuci, legume fără amidon (varză, dovlecei, castraveți, ardei, dovleac, orice verdeață și salate cu frunze), ciuperci, fructe cu un conținut minim de zahăr , ulei de avocado sau de cocos, pentru salate, puteti alege seminte de in sau masline.

Alimentele interzise sunt zahărul, produsele de cofetărie și făinoase, produsele de patiserie, pastele, cartofii, bananele, strugurii, cerealele (cu excepția năutului, susanului și inului cu moderație) și toți carbohidrații rafinați, precum și berea, tincturile și sucurile dulci.

Uneori te poți răsfăța cu vin sec, băuturi spirtoase neîndulcite precum rom, whisky, gin sau vodcă, dar cu moderație, precum și ciocolată neagră.

Pe această bază, este alcătuit meniul săptămânii. Regula principală este să rămâneți în cantitatea permisă de carbohidrați. Cea mai bună opțiune este 70% grăsimi, 25% proteine și 5% carbohidrați (nu mai mult de 20-30 de grame pe zi).

În timpul zilei, când apare senzația de foame, puteți lua o gustare cu nuci, o bucată de brânză, semințe.

Important: în timpul dietei, trebuie să creșteți cantitatea de apă pură consumată pe zi la 3, 8 litri, aceasta va ajuta la începerea proceselor necesare și va reduce senzația de foame.

Tipuri de dieta cetonică

Există mai multe tipuri de dietă cetonică, în funcție de severitatea conformității:

• Opțiune standard. Acesta este cel mai comun tip. În timpul respectării sale, este necesar să se țină cont în mod constant de raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați din dietă, proteinele și grăsimile ar trebui să prevaleze. Această opțiune este adesea aleasă de persoanele care încearcă să slăbească, precum și de sportivii profesioniști care tolerează bine activitatea fizică cu un aport minim de carbohidrați.
• Divizat sau vizat. Această opțiune presupune includerea în alimentație a mai multor mese cu predominanță de carbohidrați. Acest tip de dieta keto este preferata celor care fac miscare. Încărcarea meselor cu carbohidrați se efectuează de două ori - înainte de antrenament și după. În restul timpului, în alimentație predomină proteinele și grăsimile.
• Tip ciclicse adresează celor care doresc să înceapă procesul de ardere a grăsimilor, dar nu se pot antrena complet fără carbohidrați. În acest caz, zilele de carbohidrați sunt prevăzute în dietă. Acest lucru vă permite să rămâneți la dietă mai mult timp. Numărul și frecvența zilelor de carbohidrați depind de obiectivele pe care sportivul și le stabilește.

Important: versiunea țintă și ciclică a dietei keto este posibilă numai după trecerea celei standard.

Beneficiile dietei cu cetone:

• Pierderea în greutate - prin schimbarea corpului pentru a primi energie din grăsime, care se descompune în mod natural. Statisticile arată că în șase luni de o astfel de dietă, poți slăbi de la 3 la 12 kilograme.
• Controlul zahărului din sânge. Datorită dietei keto, nivelul de zahăr din organism scade.
• Activarea creierului pe termen lung. Cetonele sunt o sursă excelentă de energie pentru funcționarea creierului. În plus, respingerea carbohidraților duce la absența salturilor de zahăr din sânge, ceea ce afectează favorabil procesul de concentrare și atenție.
• Energie crescută și senzație de sațietate. Cetonele sunt o sursă de energie sigură și constantă, care durează mult timp. În plus, alimentele grase te umplu mai repede și durează mai mult decât alimentele cu carbohidrați.
• Reducerea crizelor de epilepsie. Acest lucru a fost deja discutat mai sus. În plus, dieta cu cetone poate înlocui unele dintre medicamentele din terapia complexă.
• Normalizarea nivelului de colesterol și a tensiunii arteriale.
• Dezvoltarea rezistenței la insulină. O dietă ceto cu conținut scăzut de carbohidrați reduce semnificativ nivelul de insulină până la norma medie.
• Îmbunătățirea stării pielii.

Efecte secundare ale dietei:

• Slăbiciune generală. 1-2 săptămâni organismul este reconstruit la un nou sistem metabolic, iar lipsa carbohidraților din dietă duce în mod natural la oboseală și oboseală. Starea se îmbunătățește după finalizarea fazei de adaptare.
• O creștere a colesterolului din sânge, care poate duce la probleme cu vasele de sânge și inima. Acesta poate să nu fie cazul tuturor.
• Avitaminoza. Rația de dietă este destul de săracă în vitamine și minerale necesare, așa că se recomandă să luați suplimentar un complex de multivitamine.
• Încălcarea tractului gastrointestinal. O cantitate scăzută de fibre în dietă poate duce la constipație, disbacterioză intestinală și alte consecințe negative.
• Cetoacidoza este un exces de cetone în organism. Pot fi produse mai multe cetone decât are nevoie organismul. Acest lucru este foarte periculos atunci când nivelurile de insulină sunt scăzute, ceea ce este tipic pentru diabeticii de tip 2.
• Crampele picioarelor pot apărea devreme în dietă. Motivul lor principal este lipsa de magneziu. Prin urmare, bea-l în plus, sau include în dietă alimente care îl conțin în cantități suficiente.

Contraindicatii

Dieta cu cetone este contraindicată persoanelor care suferă de boli ale rinichilor, ficatului, glandei tiroide și boli ale sistemului digestiv. Dieta keto este interzisă femeilor însărcinate și care alăptează, precum și copiilor și adolescenților. De asemenea, este mai bine ca persoanele a căror muncă este asociată cu sarcini intelectuale mari să renunțe la această opțiune de slăbire, deoarece absența carbohidraților afectează negativ activitatea creierului, duce la apatie și oboseală.

Utilizarea unei diete keto poate reduce performanța fizică la sportivii care participă la sporturi de echipă, alergare sau CrossFit, precum și la cei care rămân anaerobi mult timp. De asemenea, merită să renunți la această dietă pentru cei care au o problemă cu rezistența oaselor, deoarece dieta keto poate modifica compoziția minerală a oaselor, ceea ce va duce la răni și fracturi.

Diabeticii trebuie tratați cu prudență, deoarece medicii nu au în prezent o opinie fără echivoc în această privință. Unii cred că o astfel de dietă este indicată pentru diabet, în timp ce alții cred că nu poate decât să agraveze starea pacientului.

Dieta keto este cu adevărat eficientă în a scăpa de rezervele de grăsime. Dacă decideți să îl utilizați în aceste scopuri, atunci vă recomand să consultați un medic, mai ales dacă luați deja vreun medicament sau aveți boli cronice.